Nie diétovať, ale jesť vyvážene. Nie cvičiť, ale trénovať. Nie len prežívať, ale žiť.

Najefektívnejší spôsob spaľovania tuku

fat loss
Aký typ tréningu Vám pomôže zhodiť rýchlo a efektívne?

Častým názorom je, že ak sa chcete zbaviť nejakých tých kíl je lepšie zabehať si, než zdvíhať činky.  Jednoznačne existujú dobré dôvody na to vykonávať vysokointenzívne kardio, ktoré spáli množstvo kalórií. Avšak najúčinnejším spôsobom, ako sa zbaviť prebytočného tuku a zároveň si to udržať je kombinácia oboch – vytrvalostného a silového tréningu. Prečo?


Keď vykonávate aeróbnu aktivitu, formou behu, alebo plávania, vaše telo pravdepodobne páli viac kalórií, než by spálilo pri predpažovaní s činkami. (Avšak, zmeny vašej svalovej hmoty budú minimálne.) Vykonávanie týchto kardiovaskulárnych tréningov je veľmi dôležité z dvoch ohľadov:

  • Pomáhajú udržiavať obehovú a dýchaciu sústavu
  • Výrazne pália kalórie (najmä HIIT – Vysoko intenzívne intervalové tréningy)

Napriek týmto výhodám by ste tréningy vytrvalostného charakteru nemali považovať za „gro“ tréningu.

Aj keď následné zrýchlenie metabolizmu je po intenzívnom kardiu (napríklad Cycling) ešte väčšie než pri klasickom kardiu na strednej úrovni, ešte väčšie zrýchlenie môžeme získať prostredníctvom intenzívneho posilňovacieho tréningu. Čo to pre nás znamená?

V prípade, že kardio cvičenie môže zrýchliť metabolizmus po dobu až 14 hodín, intenzívny posilňujúci tréning ho zrýchli až na 36 hodín. Aj keď by ja jednalo o zvýšenie spaľovania len o 10 Kcal za hodinu, keď to sčítame po dobu 36 hodín prichádzame už na zaujímavejší rozdiel v množstve spálených Kcal. (E.Skye)


Pozrime sa na ďalší efekt posilňovania pri chudnutí. Silovým tréningom sa snažíme o nárast svalovej hmoty (samozrejme u žien nejde o extrémne viditeľné prírastky). Svaly potrebujú energiu na to aby fungovali, pracovali. Dokonca pri bežných činnostiach, ako je napríklad prenesenie ťažkého nákupu z obchodu do auta vaše svaly pracujú na tom, aby Vám poskytli koordináciu, stabilitu a silu. Čím viac svalovej hmoty máte, tým viac svalových vláken sa zapája, tie používajú na prácu energiu, a tak pálite viac kalórií. = Zvýšenie bazálneho metabolizmu


Pozrime sa na vizuálny efekt vykonávania len kondičného (kardio) tréningu.

Predstavte si ženu, ktorá má zadok bez zaguľatenia (plochý) a so značným percentom tuku, nepevný. Bude vykonávať po dobu 3 týždňov kardio vysokej intenzity a schudne približne 4 kg. Stretnete ju po dobe 3 týždňov - čo uvidíte? Opäť zadok bez zaguľatenia, (ešte viac) plochý, so !stredným percentom tuku, nepevný. Žiadna sláva. Na kardiu sa krivky nebudujú.

Takže, čo je považované za najefektívnejší spôsob pálenia tuku? Kombinácia oboch druhov cvičenia – silového i vytrvalostného. Neznamená to, že musíte tieto dva druhy spojiť v rámci jedného tréningu, môžete si to prestriedať v rámci týždňa, a tak si zabezpečíte pestrosť v trénovaní. Niektoré kondičnejšie druhy tréningov, ako napríklad HIIT môžete dokonca skúsiť aj v domácom prostredí. Stačí nakombinovať cviky s vlastnou váhou a pridať dynamiku (skoky, poskoky, preskoky), či výdrž (PLANK a jeho "odvodeniny").


Príklad pre stredne pokročilých:

Cviky sa vykonávajú po dobu 35 sekúnd s prestávkou do 10 sekúnd určenou len na presun. Po docvičení všetkých cvikov je 1,5 minúty pauza a pokračuje sa odznova do ukončenia 3-4 kôl.

  • Juming Jacks
  • Kliky jednoduché
  • Plank
  • Drep z výskoku
  • Mountain climber
outdoor