Nie diétovať, ale jesť vyvážene. Nie cvičiť, ale trénovať. Nie len prežívať, ale žiť.

Pre pokročilých: Sledujete si svoje kalórie už dlhšie, máte vyvážený jedálniček a nechudnete?

vyvazeny jedalnicek

Existuje viacero rozložení makroživín v rámci kalorického príjmu a ak ste už skúšali nejakú kombináciu, chvíľkovo zabrala, ale postava sa nevyvíjala ideálnym smerom, mali by ste skúsiť niečo zmeniť.

Toto nastavenie, ktoré v praxi často využívam aj ja moje klientky a dosahujeme s ním ideálne výsledky je určené práve ľudom, ktoré vykonávajú nielen posilňovanie, ale i aerobnú aktivitu viac krát do týždňa a chcú mať vyrysované telo bez prílišnej straty svalovej hmoty.
 

Ak si svoje hodnoty sledujete už dlhšie, môžete pohýbať pomerom makroživín podľa tohto odporúčania uznávanej odborníčky Dr. Susan M. Kleiner, ak posilňujete a máte aj kondičný tréning:

 

Počet tréningov
za týždeň

3-4
Ženy

5 a viac
Ženy

3-4
Muži

5 a viac
Muži

Kcal/kg

25

35

28

38

Proteíny g/kg

2,2

2,2

2,2

2,2

Sacharidy g/kg

2,5

3,5

3,0

4,0

Tuky g/kg

Cca 0,7

Cca 1,7

Cca 0,8

Cca 1,5

Zdroj: Susan Kleiner, Power Eating Program, 2015

 

Prečo sú ponechané sacharidy v strave?

Sacharidy sú dôležitým prvkom v strave, ktoré sa zúčastňujú pri nevyhnutných telesných funkciách. Strava obsahujúca dostatočné množstvo sacharidov je pestrá, dodáva dostatok vlákniny, ale i všetky ostatné esenciálne zložky potravy. 

Bolo zistené, že osoby s vyšším príjmom sacharidov vo strave sú menej náchylné k ukladaniu tuku a to hlavne z dôvodu nižšej koncentrácií energie v potravinách. Zvyčajne tento stav vedie k zníženému príjmu jedál s vysokým príjmom tuku a tak platí matematika: 1g sacharidov = 4 Kcal 1g tuku= 9 Kcal.

 

 Sacharidy, okrem iného, sa zúčastňujú pri regenerácií svalstva a tak čas, kedy sacharidy skutočne potrebujeme je práve po tréningu, najmä silového charakteru.

 Najhoršia taktika je zacvičiť a potom nejesť, v snahe nepribrať to, čo sme vycvičili. 

 

Prečo sú bielkoviny v strave tak vysoko?
 

Režim 2,2g bielkovín na telesnú váhu je možno vysoký s ohľadom na to, ako ste sa stravovali doteraz, ale tu je zopár dôvodov, prečo držať bielkoviny vysoko hlavne v období aktívnej redukcie tuku:

  1. Aminokyseliny z bielkovín sú hlavným činiteľom regenerácie svalstva. Čím rýchlejšia je regenerácia, tým sú výsledky rýchlejšie. Aminokyseliny ochraňujú svalstvo pred chudnutím,  a tak môžete schudnúť viac z tuku, než zo svalu, čo už aj vyzerá krajšie a zdravšie.
     
  2. Bielkoviny majú tzv. termogenický efekt, ktorý v konečnom dôsledku pomáha spaľovať viac.
     
  3. Bielkoviny majú vysoký zasycovací efekt, ALE bez prílišného kalorického príjmu (na rozdiel od tukov).
     
  4. Vyšší príjem bielkovín znamená aj ušetrenie peňazí na aminokyselinové výživové doplnky a rôzne proteínové doplnky (kazeínové, vaječné, sójové..)

 

Prečo sú tuky stredne vysoko?

Tuky sa trávia najpomalšie a tak jedným z dôsledkov vysoko-tučnej stravy je spomalenie metabolizmu (trávenia), no na druhej strane tuky  (tie DOBRÉ TUKY) sú pilierom zdravej hormonálnej sústavy a predsa nie je nič horšie, než si diétami rozhádzať hormonálny systém. Preto počas diéty tuky nekresajte na minimum, ale ponechajte ich v strednom – dostatočnom množstve.

 

Ako podporiť trávenie bielkovín?

  • Jedným zo spôsobov, ak si zabezpečiť ideálne trávenie, je spájať bielkoviny so sacharidmi. Sacharidy, akoby „potiahnú“ bielkoviny na strednú rýchlosť trávenia a mali by ste sa cítiť zasýtený, no nie prejedený. Ak ide o večeru, či pasívnu časť dňa, stačí pridať hoci aj malé množstvo sacharidov – napr.:  ½ krajca celozrnného pečiva, ½ vareného zemiaka, 50g celozrnných cestovín...
     
  • Ak však máte pocit, že bielkoviny Vám ani pri prvom odporúčaní netrávia správne, skontrolujte si výšku tukov (či nie sú privysoko), alebo jednoducho o trocha znížte bielkoviny a pridajte z ostatných druhov makroživín. Mať bielkoviny na úrovni 2,2g/kg telesnej hmotnosti je jedna z možností, nie jediná.